多数人都有这样的控糖族认知 ：粗粮升血糖较慢，恰当吃粗粮有利于操控血糖 。留意粮升

　　事实上，伪粗粗粮是糖比个我们族，并不是大米一切粗粮都有控糖作用 ，一些粗粮乃至是更快“伪粗粮” ，它们升糖速度比大米、控糖族白面等细粮还要快。留意粮升

　　。伪粗品种选不对。糖比

　　。大米升糖速度快。更快

　　吃起来口感糯糯的控糖族糯性谷物，比方大黄米
、留意粮升小黄米、伪粗糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

　　粗细粮等主食的主要成分是淀粉 ，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。

　　燕麦 、红豆等粗粮中直链淀粉含量多 ，直链淀粉摆放很严密，在体内不简单被分化
，对血糖的影响相对较小 。

　　而糯性谷物中支链淀粉含量多  ，支链淀粉分支多 ，结构相对松懈，简单被消化分化，升糖速度更快。

　　假如血糖操控欠安，必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮 。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快
。

　　假如需求操控血糖，必定不要很多喝小黄米粥
，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维
 ，如牛奶
、大豆制品 、杂豆、蔬菜等 ，还要留意把主食放在最终吃，这样对血糖更友爱
。

　　 。方法吃不对。

　　 。你吃的也或许变成“伪粗粮” 。

　　在食用方法上 ，很多人喜爱把粗粮打成粉  ，然后用水冲成糊喝，觉得便利又养分。但我们或许不知道，打粉的这个环节 ，会让食物的血糖生成指数（GI）升高
。

　　从以下表格能够看到
，粗粮打粉后GI遍及升高，有些食物直接从低GI变成高GI食物。

　　 。打粉前后血糖指数(GI)比照。

　　。（GI＜55为低 ，55-70为中  ，＞70为高）。

　　所以，需求控糖的人群必定要留意这个“圈套”。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖，则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等
，少将薏米 、黑米等打粉冲糊 。

　　。冲粗粮糊时，无妨将水换成牛奶。

　　豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪 、钙等多种养分物质
，用它们冲粗粮糊 ，能够在必定程度上推迟升糖速度，且口感和养分也更好。

　　冲的时分，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

　　 。即便血糖高。

　　 。也不能只吃粗粮。

　　粗粮虽好，但也不要独自吃粗粮 ，最好是粗细调配 ，粗粮吃太多简单感到不适 ，比方腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

　　从控糖的视点讲，粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1 。肠胃功用比较好的人
，能够一半粗粮
、一半细粮，乃至粗粮2
，细粮1。肠胃功用弱一些的人，能够粗粮占30%，细粮占70% 。

　　别的，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里
，不要悉数会集在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化 ，躺到床上后或许会呈现反酸，这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮。